Ce qu'est réellement le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (IF) est un mode d'alimentation, pas une diète. On alterne des périodes où l'on mange avec des périodes où l'on ne mange pas. Les versions les plus courantes :
- 16/8 : jeûner 16 heures, manger dans une fenêtre de 8 heures. On saute habituellement le déjeuner et on mange entre midi et 20 h.
- 5:2 : manger normalement cinq jours par semaine, descendre à 500 ou 600 calories deux jours non consécutifs.
- Jeûne un jour sur deux : alterner des journées de pleine alimentation avec des journées de jeûne (ou à très faible apport calorique).
- Régime du guerrier : un gros repas en soirée, une alimentation légère durant la journée.
Pourquoi cela modifie vos hormones
Le jeûne fait baisser l'insuline, ce qui permet au corps de puiser dans les réserves de gras. L'hormone de croissance augmente pendant le jeûne. La norépinéphrine monte elle aussi, ce qui explique en partie pourquoi on se sent alerte lorsqu'on saute un repas.
Si le jeûne se prolonge suffisamment, on obtient aussi l'autophagie : les cellules éliminent les protéines endommagées. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles le jeûne intermittent a été étudié pour la longévité.
La ghréline (faim) et la leptine (satiété) se modifient également. Les gens constatent souvent que leurs signaux de faim se normalisent après quelques semaines, ce qui explique en partie pourquoi le jeûne intermittent est plus facile à maintenir que le comptage des calories.
Tout cela compte pour les règles, car les hormones reproductives sont sensibles à la disponibilité énergétique. Si votre corps croit que la nourriture se fait rare, il relègue la fertilité au second plan.
Le cycle, en bref
Un cycle typique dure environ 28 jours, mais tout ce qui se situe entre 21 et 35 jours est normal. Quatre phases :
- Phase menstruelle : les saignements commencent. Dure de 3 à 7 jours.
- Phase folliculaire : la FSH augmente, les follicules se développent dans l'ovaire. Jusqu'à 14 jours.
- Ovulation : la LH connaît un pic et un ovule est libéré. Habituellement vers le 14e jour.
- Phase lutéale : la progestérone augmente pour préparer une éventuelle grossesse. S'il n'y a pas de grossesse, les deux hormones chutent et les saignements recommencent.
L'estrogène augmente durant la phase folliculaire et épaissit la muqueuse utérine. La progestérone augmente après l'ovulation pour maintenir cette muqueuse. Lorsque la progestérone chute, vous saignez.
Un cycle régulier ne concerne pas que la fertilité. C'est un signal utile indiquant que les hormones, le stress, le sommeil et l'apport énergétique sont tous à peu près en équilibre. Si votre cycle se dérègle, c'est que quelque chose a changé.
Comment le jeûne intermittent peut modifier votre cycle
Il y a trois grandes voies : les hormones, la composition corporelle et le stress. Elles se chevauchent.
Estrogène, progestérone et ovulation
Si l'apport calorique baisse trop, l'estrogène baisse aussi. L'estrogène pilote le développement des follicules et la muqueuse utérine, alors un faible taux d'estrogène entraîne souvent des règles irrégulières ou absentes (aménorrhée).
La progestérone est plus variable. Certaines études montrent de légères améliorations grâce à une meilleure sensibilité à l'insuline. D'autres montrent que l'ovulation est perturbée, ce qui signifie aucun corps jaune et aucune hausse de progestérone du tout.
Le schéma qui cause des problèmes est constant : pas assez de calories durant votre fenêtre d'alimentation, ajouté à un long jeûne. Le corps l'interprète comme une famine et réduit la fonction reproductive.
Gras corporel et perte de poids
Une perte de poids modérée peut en fait aider les cycles, surtout chez les femmes atteintes du SOPK ou présentant une résistance à l'insuline. Une perte de poids rapide produit l'effet inverse. L'estrogène est en partie produit et stocké dans le tissu adipeux, alors quand le gras corporel chute rapidement, l'estrogène chute avec lui.
Si vous commencez à perdre plus d'une livre ou deux par semaine et que vos règles deviennent étranges, c'est le corps qui vous dit de ralentir.
Stress et cortisol
Le jeûne est un facteur de stress, surtout au début. Le cortisol augmente. À court terme, ce n'est pas un problème. Un cortisol chroniquement élevé supprime la GnRH, le signal maître en amont de la FSH et de la LH, qui est précisément ce qui déclenche l'ovulation.
Donc si vous êtes déjà stressée (travail, privation de sommeil, entraînement intense), ajouter le jeûne par-dessus peut faire basculer le système. Le sommeil, l'alimentation et le repos comptent plus qu'un respect parfait du jeûne.
Là où le jeûne intermittent peut aider
Sensibilité à l'insuline, surtout avec le SOPK
Une meilleure sensibilité à l'insuline est l'un des bénéfices les plus constants du jeûne intermittent. Pour les femmes atteintes du SOPK ou présentant une résistance à l'insuline, cela compte beaucoup : l'insuline et les androgènes sont étroitement liés, et abaisser l'insuline réduit souvent les taux d'androgènes et améliore la régularité du cycle. Si vous avez le SOPK et que le jeûne intermittent vous convient, les améliorations du cycle peuvent être réelles.
Énergie et clarté à certaines phases
Certaines femmes se sentent mieux en jeûnant durant la phase folliculaire (la première moitié du cycle, après la fin des saignements), lorsque l'estrogène augmente. L'énergie tend à être plus élevée et la tolérance au jeûne est meilleure. Le même protocole de jeûne peut être pénible durant la phase lutéale, lorsque le corps réclame plus de nourriture et de repos. Adapter le jeûne au cycle, plutôt que d'aller à son encontre, est ce sur quoi la plupart des gens finissent par s'entendre.
SPM
Certaines femmes rapportent moins de SPM avec le jeûne intermittent, possiblement en raison d'une glycémie plus stable et de moins d'inflammation. D'autres constatent le contraire. Les données sont surtout anecdotiques pour l'instant.
À retenir : le jeûne intermittent n'est pas une solution universelle pour les femmes. Suivez votre cycle et vos symptômes. Si les choses s'améliorent, continuez. Si vos règles deviennent plus courtes, plus légères ou disparaissent, c'est un signal qu'il faut manger davantage.
Risques à surveiller
Perdre vos règles (aménorrhée)
C'est le signal d'alarme le plus clair. Si un jeûne agressif fait cesser vos règles, c'est que la production hormonale a suffisamment chuté pour que la densité osseuse, la santé cardiovasculaire et la fertilité soient toutes menacées à terme. Ne l'ignorez pas : des règles absentes ne sont pas un avantage.
Conditions préexistantes
Si vous avez le SOPK, le jeûne intermittent peut aider, mais il peut aussi pousser les hormones dans la mauvaise direction s'il est pratiqué de façon trop agressive. Si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, le jeûne intermittent n'est pas pour vous. Restreindre les fenêtres d'alimentation peut réactiver ce comportement. Évitez-le et parlez-en à un clinicien.
Il en va de même pour la grossesse, l'allaitement, le diabète de type 1 et une chirurgie récente : obtenez un avis médical avant de commencer.
Personnalisez l'approche
Votre métabolisme, votre charge d'entraînement, votre sommeil et votre stress comptent tous. Commencez en douceur (12 heures durant la nuit, pas 18), voyez comment votre cycle réagit et ajustez. Suivez vos règles. Si elles deviennent plus courtes, plus légères, plus longues ou disparaissent, ce sont des données : mangez davantage, jeûnez moins, ou arrêtez.
Avis de non-responsabilité : Ce billet de blogue est fourni à des fins éducatives seulement et ne doit pas être considéré comme un avis médical. Consultez toujours votre professionnel de la santé pour toute préoccupation de santé personnelle.